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ノルディックウォーキング(2)

なんだかんだ言っても「お盆が過ぎたら、ほとんど秋」モードに突入した当地。

 

夏場は一日置きくらいに普通のウォーキングしかしてなかったけど、午前中は過ごしやすい外気温に落ち着いてきた事だし、そろそろ軽いジョギングでも混ぜるかなと。でもその前に、春先からしばらくご無沙汰だったノルディックウォーキングを再開するか...という事で、先日いつものウォーキングコースをノルディックポールを携えて行ってきた。

 

 

やっぱキツイなぁ〜...往路3kmだけで、ほぼ二の腕がいっぱいいっぱい状態。でもポールからも推進力を得られるせいで、テンポよくスイスイと(そう...名前の由来どおり、スキーのクロスカントリークラシックスタイルみたいな感じで)ホイホイ歩けるから、気分は良いよ。

 

ただし、芝生のような所は問題ないけど、舗装している普通の道では「カチャッ、カチャッ、カチャッ...」と、たぶん120BPM前後くらいのテンポで、けっこう耳障りなノイズを盛大に発生させながらウォーキングする事になる...ポールの先端には、ちゃんとラバーキャップを装着してるんだがなぁ〜。だからきっと近所迷惑だろうし、本格的に歩き始めるのはウチの町内を出てからにしてるんだよね。

 

結局、復路はポールを「小銃を持った歩兵の、控え筒」みたいな感じで胸に抱え、ジョギングしてる時間の方が長くなっちゃったかも。ノルディックウォーキングよりジョギングの方が楽なんて...字面(じづら)だけで見たら、何だか本末転倒のような気がしないでもないな。

author:松っあん, category:実は健康志向, 17:46
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ノルディックウォーキング

私の場合、冬場はどうしても運動不足になりがち...一応ほぼ隔日で買い物がてら、2.5km先・高低差50mほどの所にあるスーパーマーケットへ、往復ウォーキングはしてるけどね。吹雪いてりゃ、外で歩く気にならないから「踏み台昇降運動」かな。でも、正月を中心に「お餅」や「美味いもの」を喰い始めると、どうしても「54kgとまでは行かないが、ギリギリ高値安定」状態が続く。まぁこのツケ、最終的に雪が溶けて活動が活発になれば、ゴールデンウィーク前にはいつもの「52kg前後〜53kg未満」に落ち着くんだが。

 

「毎年繰り返されるこの状態、何とか改善できんものか?」と思って、先ごろ始めてみたのが「ノルディックウォーキング」...そう、スキーのポール(ストック)みたいな杖を利用した「スキー を履かないノルディック(クロスカントリー)競技」って感じのウォーキング。どうせウォーキングするなら、少しでも消費カロリーを向上させたくてさ。

 

関連するサイトをいくつか見たけど「上半身も含めて全身の筋肉の90%を使うので、単なるウォーキングと比較すると消費カロリーが1.4倍になる」とか書いてある。ただ実際にやってみると、さほど「上半身も使ってるぞ!」って感じはしないんだが...でも、確かに「上腕三頭筋」(いわゆる「力こぶ」のB面...つまり二の腕?)は鍛えられるな。失礼ながら、そこが「振袖」状態になっているご婦人方には、特にオススメかも(笑)これだけでも、普通のウォーキングに比べると「運動量が大きい」と実感できる。

 

しかしだ...この時期の歩道は「パッと見は普通の雪道でも、1mm下はアイスバーン状態」というトラップが潜在。で、ポールの先端が食い込まずに空振りして、滑りまくっちゃったりする事も多い。これにハマるとテンポも狂うし、余計に疲れちゃったりするんだが...フォームが悪いだけかも知れないし、まぁここは北海道だ、仕方ないべ。

 

これがamazonで購入した、軽量ノルディックポール。中々スグレモノな上に安かったので、近々「雑貨・小間物」というカテゴリーで紹介するかな。

 

 

買い物がてらの雪道ノルディックウォーキング...実際に、お店に着くまでの所要時間は2〜3分短縮された。ポールにつられてテンポが上がり、歩幅も伸びたせいかなぁ〜。確実にいくらかでも消費カロリーの向上に役立ってくれているのは、間違いなさそう。

author:松っあん, category:実は健康志向, 13:50
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体重記念日

昨日8月20日は、思い起こせば2年前の2015年...その年の早春から取り組み始めたダイエット&フィットネスの成果が実り、目標体重をクリアした記念すべき日だった(この画像は2年前のこのブログに貼ったものを引用

 

 

取り組み前の体重は、65kgちょっと。それをほぼ5ヶ月で、サプリの類には一切頼らず13kg減らす事に成功した日なんだよね...いやぁ〜懐かしいなぁ〜。おかげさまでそれ以降も全くリバウンドする事なく、ご覧のように最近でも2年前と同様「52kg±0.5kg」の範囲内で収まっている。

 

 

ただし、体重こそ変わってはいないが「体組成」という点から見ると、2年前と比べて若干変化があった。それは「筋肉量の減少」...そりゃそうだ、特に今年は「ほぼ何もしていない」状態に等しいからね。まぁ「何もしていない」とは言っても、1〜2日間隔で3km先にあるスーパーマーケットまで(買い物がてら)徒歩で往復しているし、どこへ行くにせよスクーターは使ってない。

 

この表は、同じ8月20日に計測したデータだけど...

 

2015 2017
体重(kg) 51.9 52.0
BMI 19.5 19.6
体脂肪率(%) 10.3 10.7
内臓脂肪レベル 3.0 3.5
筋肉量(kg) 44.1 43.9
筋肉率?(%) 85.0 84.4
基礎代謝(kcal) 1,239 1,232

 

2年前のピーク時には9%を切る事もあった体脂肪率も、以降はず〜っと10%ちょっとの状態が続いている。まぁ私の年齢から換算すると14〜24%くらいが理想らしく、低けりゃ低いで問題もあるらしい。でも、身体的には現状どこにも不具合はないから、理想値以下だったとしても大丈夫っしょ。なので、これからの課題は「体脂肪率10%筋肉量44kgをキープする」ってところかな。

さ〜さっそく夕方涼しくなったら、足腰の鍛錬兼ねて久しぶりにひとっ走りするか?

 

必死こいてやっと目標クリアした

8月20日は体重記念日

author:松っあん, category:実は健康志向, 14:35
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体重カレンダー

2015年8月にダイエットの目標体重をクリア(最終的には、半年くらいで13kg減)して以降、完全に「体重維持モード」に切り替えている私。おかげさまで全くリバウンドする事なく、52〜53kgの間を行ったり来たりの毎日が今でも続いている。

 

目標達成後も体重維持のため、ダイエット&フィットネスに関しては色々とチマチマやってた事はやってた。でも、それもこれも昨年の「雪がチラホラ」し始めた時期からは特に何もしなくなった...にも関わらず体重の維持が順調に行ってるのは、食生活に関する色々な経験の蓄積と「勘(カン)」に負うところが大きいな。

 

もちろん「何もしなくなった」ってのは「起きてから寝るまで、部屋に引きこもり」っていう意味じゃない...「これは健康のため」とか「これは体重維持のため」みたいな「義務感を意識しなくなった」って事。例えば「わざわざ駅前のセブンイレブンまでタバコを買いに行く」とか「片道30分弱かけて、桂岡のラルズに買い物に行く」あるいは「特に用事はないが、小樽築港のウイングベイや手稲の西友でぶらぶらする」...毎日そんなこんなで、必ず1度は家から出ているよ。

 

 

実はダイエットに取り組み始めて以来、朝起きて小用済ませた直後に体重計に乗る...この繰り返しを毎日続けて記録している。もちろん最初は、単なる記録にしか過ぎなかった。でも最近は「昨晩のメニューは○○だったから、いつもの通り腹八分目で済ませたとはいえ、昨日は余り歩いてるとは言えないし、きっと前日比はこれくらいだろう」と思って測ると、ちゃんとその通りだったりするのさ、これが。「経験と勘」ってのはスゴいもんだなと実感するね。

 

みなさん、どうですか...こうして毎朝の体重を測って記録してみては?色々と面白い発見があると思うな。例えば「たっぷり睡眠をとった翌朝は、確実に体重が減っている」とか。

author:松っあん, category:実は健康志向, 19:29
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おやつ...ってか、間食

私ゃ昔っから「間食」って習慣がほとんどなくてね。2014年秋から「自由人」となったが、それは今でも変わらない。でも、自分で好き勝手に作って食っている昼飯の内容によっては、気分的に何となく「小腹が空いたかなぁ〜」と思う事はあるよ...滅多にないが、全くないワケではない。そんな時、何を口にしているのか?と言うと、一番多いのは、このブログでも触れた「たくあん」かな?で、その次に多いのは...

 

さて皆さん、下の画像の中の3つの候補からお答え下さい。(1)ボンレスハム(2)チキンラーメンmini(3)鳩サブレ

 

 

「いやいや、ちょっと待て...おやつ候補としては、選択肢がおかしくないか?」という指摘があるかも知れない。まぁ元来「甘いものが苦手」ってのもあるし、2015年にダイエットに取り組んで「あんな苦労はもう二度としたくない」と思ってるので、やはり気になるのはカロリーだからねぇ〜。つまり、チョコレートやポテチは言語道断って事で...いやあの、別にそれらが好きで良く食べてる人を非難してるワケじゃないよ。私の選択肢にないだけの話なので、念のため。

という事で、正解は(ドラムロール開始)...

 

(1)ボンレスハム

 

当選者の発表は商品の発送をもって代えさせていただきます(大ウソ)

 

何でこの「近所のコンビニで売っているようなハム」かと言うと、容易に入手できるってのもあるし、そもそも「ハムとかソーセージが大好き」ってのもある。でも(後付けとはいえ)最大の理由は、他の2つに比べて圧倒的に「高タンパク・低カロリー」だから。

 

参考までに、実際にこの画像に写っている候補のカロリーと、それを【100gあたりに換算】して比較すると...

 

ボンレスハム(60g)73【122】kcal

チキンラーメンmini(20g)91【455】kcal

鳩サブレ(30g)133【440】kcal

 

って事はだ、大雑把に言うと「鳩サブレ3枚食ったら、普通のカップヌードル1食に匹敵するカロリー」と言い換える事も可能だし、さらに参考までに

 

明治ミルクチョコ(65g)363【558】kcal

カルビーうす塩チップス(60g)337【562】kcal

 

ってな具合。健康面から言えば塩分含有量を考慮する必要は少々あるものの、どう考えても「滅多に食うワケじゃないが、でもどうせ同じ量を食うならポテチよりボンレスハム」なのは明らか。

 

ただしだ...

 

自由人としては、もちろん午後3時頃「小腹が空いたな」と思って「ハムを食うのも自由」だが、同時に「水やお茶・コーヒーの代わりに、ハムを肴に昼間っからビールや焼酎を飲むのも自由」という事で、そういう衝動を可能な限り極力抑えねばヤバい事になりかねない...という問題に直面する方がやっかいかも(笑)

author:松っあん, category:実は健康志向, 18:50
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特定健診2016

受診票は既に春先に届いてたんだけど、昨年の健康診断も9月だった事だし、まぁそのうちに...と思ってたら「いい加減早く受けなさい」みたいな催促が届いたので、小樽病院へ行ってきた。

で、その結果なんだが...

 

項目 結果 判定 基準値
身長(cm) 163.1
体重(kg) 51.6
BMI 19.4 18.5〜24.9
血圧(上) 149 H 60〜139
血圧(下) 104 H 30〜89
中性脂肪 69 34〜150
HDL-C 78 H 42〜67
LDL-C 113 70〜139
GOT 16 8〜38
GPT 10 4〜44
γ-GTP 44 16〜73
血糖 96 70〜110
HbA1c 4.9 4.6〜6.2
尿糖 (ー)
尿蛋白 (ー)
血清クレアチニン 0.80 0.80〜1.30
尿酸 5.9 3.0〜7.5

 

という事で、血圧以外は全くの健康体。「HDL-C」だけ「高い」と判定されてるけど、でも昨年の数値は73で、受診した病院での基準値は40〜86だったから、それに習えば今回も全くの正常範囲なんだがな。その他の基準値も、小樽病院と昨年受診した病院では微妙に違ってる...って、どういう事?

 

血圧以外の数値で、数年ぶりに「高い」と判定された項目があったので、ネットで調べてみたよ。そしたら「HDL-C」って「長寿の数値」と呼ばれてるらしく、100を超えちゃうような異常な数値でない限り、高い方がむしろ身体には良いみたい...何だよ、脅かすんじゃねぇ〜よ(笑)ちなみに「HDL-C」って「善玉コレステロール」の事だというのを今回初めて知りましたわ。

 

相変わらず「肝機能」関連の項目が完璧なのも心強いなぁ〜。さ、これでまた1年「食生活を変える必要が全くない」「今までのペースを維持している限り、好きなだけ酒が飲める」...この二つ、極めて重要!どっひゃっひゃ(笑)

 

では早速「この1年間の健康を祝福して」乾杯〜!

author:松っあん, category:実は健康志向, 15:25
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踏台昇降運動
現在は「昨年9月以降の体重維持モードを継続中」という事で、日課として必ずやっている運動は「昼飯前のウォーキング」+「週3回ウォーキング前のスクワット」のみ。でも、本日みたいに雨が降っている時は、「ウォーキング」の代わりに「踏台昇降運動」をしてる(冬場は、完全に置き換わる)

何たって、4畳半の自分の部屋ん中でできるから、超お手軽。私が使っているのは、昨年2,000円ちょっとで購入した段ボール製の踏台で、高さは20cmのもの。まぁただの「踏台」だから、自作したって良いし、代わりになるのもがあればそれで全然構わんよね。実はこれの前に高さが12〜3cmのを買っていて、これが2代目。先代は余りにも負荷が軽すぎたので、買い換えたのさ。
 

自作した「120BPM・15分」の音楽に合わせ、2回小休止を挟んで3セット、計1時間くらいかな。音をミュートしたモニターで、大リーグ中継やHuluの「字幕付き洋画」とか見ながら、せっせせっせと...
ジョギングや水泳に比べたら、ウォーキングと同様、消費カロリーは知れてるかもね。でも「体脂肪の燃焼」って点から言うと「軽く息があがる」程度の運動が一番効率が良いみたいだから、効果的かも。「有酸素運動は、分割してやっても効果はある」という論文もあるし(諸説あるだろうけど)
スクワットと同じような部分の筋肉を使うのか、太ももの前面(膝の上あたり)が鍛えられるような気もする。先ごろ20年ぶりくらいに登山に行って割とスタスタ登れたのも、普段からのこの運動の成果なのかな。

ただしだ...「何で3セット?キリが良いところで、4セット・運動時間を正味1時間にすりゃ良いっしょ」と思う方がいるかと思うけど、それにはワケがある...
 
飽きるんだ、これが...(T - T)

ウォーキングなら、その日の気分でコースを変えるとか、知らないところへ行ってみるとかできるけど、これはムリ。例え何かを見ながらやるにしても、違う部屋でやるにしても、独り黙々、畳半畳のスペースで延々と「左↑右↑右↓左↓右↑左↑左↓右↓」のループ...孤独すぎる(笑)

けっこういい汗流せるんだけどな〜...冬場ならあきらめざるを得ないけど、今ドキなら「このクサレ雨!」と、天に向かって毒づきたくもなる気分。
author:松っあん, category:実は健康志向, 14:25
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「たくあん」のスゝメ
実は春先から「ちょっと小腹が空いたら、黄色いたくあん」ってのが、すっかり習慣になってしまってる。

ある日突然藪から棒に、やたらめったら無性に「たくあん」が食いたくなったのがきっかけ。「たくあん」なんて、数十年来ず〜っと普段の食卓に上る事もなかったし、仕事してた時の社食で、たまぁ〜に口にするくらいしかなかったのにな〜...何で急に食いたくなったのかは、自分でも今持って全くの謎。
 

ごく最近、けっこう低カロリー&ヘルシーな食物である事も判明。食物繊維のみならず、ビタミンB1・B6、カリウム、マグネシウム、マンガン等も含有。身体の、どこにどう効くのか良く解らん成分もあるけど(笑)まぁなんとなく健康食品的なイメージ。とはいえ塩分も豊富だろうから、その点は気をつけなきゃならんかも。でも普通は、おやつ代わりに食べたとしても1回3〜4枚で飽きるっしょ。それくらいなら問題ないんじゃないかな?
そもそもメーカー&製法によってバラつきがあるみたいだけど、概ね100gあたり精々40〜60kcalってところらしい。第一「たくあん100gなんて食えね〜よ、普通」って事で、いかに低カロリーかが解る。消化が悪そうだから良く噛まにゃならんし、そのせいか少量でも腹持ちが良い気がするし...ダイエットに取り組んでいる方は取り入れてみてはいかが?そういう意味では、それまで同様の理由で(つまり、小腹が空いた時)口にしていたビーフジャーキーは、完全に駆逐されちゃった。何たって...たくあんの方が、圧倒的に安いから。

ただし、牛乳飲みながらたくあん食べるのは止めといた方が無難です。そんな奴いるか〜!と思うでしょうが、少なくともここに一人、試した奴がおりますので(笑)
author:松っあん, category:実は健康志向, 17:18
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リバウンドなし
ダイエットを止めてから2ヶ月ちょっと経過。食生活については「腹八分目」を心がけている以外は、特に内容に注意を払うでもなく、出されたものは全て食べてる。フィットネス関連でも、特に今月に入ってからは「ジョギング」や「ウォーキング」を定期的にやってない...だって、寒いっしょ(笑)天気が良くて気が向いた時に、1時間半ほどかけて往復7〜8kmくらいウォーキングするくらいかな。にもかかわらず、おかげさまでリバウンドする事なく、体重は51kg前後を行ったり来たり。

半年弱にわたって食事量を制限してきたから、何を食べても少量で「満腹中枢」が刺激されちゃうせいか、自分では腹一杯食べたつもりでも、きっとそんなに食べてないんだろうな。
そう言えば、どういう理由か自分でもよく解らんのだけど、食い物の「嗜好」にも変化があった。以前は「トマト」なんか、それ自体の存在意義が全く理解不能なくらい「見向きもしなかった」し「喰う気も起きなかった」んだけどね。でも8月に目標体重を達成したら、な〜んかやたら食いたくなってさ...今はこうして、朝の定番メニューに加えて毎日食べてる。
 

「嗜好」の変化と言えば「焼肉」も同じ。あれだけ好きだった「ホルモン」や「さがり」とか「肉系」「モツ系」は、ほぼ全部一人前で間に合っちゃって、じっくり味わった後はそれ以上喰う気が起きない。後はひたすら「長ネギ」や「ピーマン」食べたり「キムチ」を肴にビール飲みまくったり...どうなの、これ?「焼肉食べても体重が減ってる事がある」って、どういう事?これって「焼肉」としては「健全な楽しみ方」なのか?(笑)
author:松っあん, category:実は健康志向, 06:54
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ビーフジャーキー
8月の「目標体重達成」に伴って「おやつ」を解禁した。まぁそもそも「間食」って習性がほとんどなかったから、特段「やった!嬉し〜!」って感じでもない。ダイエット中は「小腹が空いたな」って思っても、フィットネスとして夕方ひとっ走りした上に、晩飯まで全然平気だったしさ。だから「解禁」っていうか...「小腹が空いた」なら「手近にあるものを口にするもしないも自由」って感じかな。解禁後も必ずしも毎日間食してたワケじゃなく、気が向いた時だけ「せんべい」や「おかき」を少々口にしてたくらい。

とは言っても、今は「体重維持モード」だから「おやつ」といえども、やはり口にするものは「高タンパク・低カロリー」を心がけたいところ。で、ダイエット関連のサイトで「ビーフジャーキー」が話題になってたのを思い出してね。かなり評価が高かったうえに、私自身もしばらく食べてなかったので、最近気が向いたときに買っては食べてる。

基本的に「味音痴」の傾向がある私が言うのもナンだけど、どの品物を食べてもスパイシーでそれなりに美味い。噛み応えはあるから、噛んでるうちに飽きてきて、厚めのガムくらいのサイズを2〜3枚で「もういいや」感が漂うのも良いところ。なので「おやつ」としては合格点だけど、たまに「無性にビールが飲みたくなる時がある」ってのが難点か?まぁコーヒーやほうじ茶と相性が悪いワケではないから良いけど、そうだよね...これって「おやつ」というより「酒のつまみ」カウントだよな。
 
 
ただし「価格が高い」のが欠点...10gあたりに換算すると、80円以上する。一袋買ったら2〜3日は持つけど、同じ値段で「ポテチ」なら4〜5袋買えるんじゃないかな。冒頭「気が向いたときに買ってる」って書いたけど、あれはウチのヤツの買い物に付き合った時に、ドサクサに紛れてカートの中に入れてるだけ。自由人である私の小遣いの範囲で「無くなったら買う」ってのはムリかもね...寂しいなぁ〜(笑)
author:松っあん, category:実は健康志向, 12:48
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