朝の新習慣

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    元々は「明らかにメタボな体型を改善し、その後は体重・体組成ともにベストな状態を維持する」という話題を中心にするつもりで作った、この「実は健康志向」というカテゴリー。でも、いつもご愛読いただいている方々ならお気づきかも知れないけど、最近何だか雲行きが怪しくなってきた(笑)

     

    経緯は、同じカテゴリーの過去記事(特に、7月以降)を読んでいただくとして、とにかく起き抜け(と就寝前)に、新たな習慣を義務付けられてね。それは「血圧測定と記録」

     

    昔は「血圧手帳」と呼んでたような気がするけど、今回医師から渡された記録簿のタイトルは「私の家庭血圧日記」...記録内容は昔っから変わっていないと思うんだが、名称はいくぶんかマイルドな感じになってる。もちろんもらうのは生まれて初めてだし、身内にも所持していた人間は一人もいなかった。なので、その名称といい記録内容といい、全然違ってたらごめんなさいなんだが。

     

     

    記録を始める前の朝の習慣としては「起きたら、小用を足した後に体重を計る」そして、何だかんだひと段落後は「大用中に、腰掛けた状態で目の前にぶら下がっている日めくりカレンダーをちぎっで、本日の内容を読む」の2つだった。そこへもって、新たにルーチンが加わると...

     

    基本的に朝の「血圧」については測定し忘れることはないが(夜は、たま〜にやらかす)その代わり、それで安心しちゃうって言うか....体重を計るのを忘れたり、便器に腰掛けて日めくりを見たら、一昨日のままだったり。中々ペースを掴めない日々が、けっこう続いているんだよね。

    そのうち慣れるとは思うけど、今まで「体重を記録し始めてから4年ちょっと」「日めくりカレンダーを導入してから1年半ほど」という習慣が延々と続いてたから、ほぼクセになっていていそうなもんだが...

     

    無意識のうちに「体重」と「日めくり」については「血圧に比べりゃ、んなもんどうでも良い」とでも感じてるんだろうか?

     

    画像にちょこっと写っている「病院に置いてあるような、立派な血圧計」は、過去ウチのヤツが購入したもの。何年か前に彼女の用事が済んで以降は、しばら〜く眠っていた。でも、ここに来て俄然私の役に立っている。かあさん、あんた以上に有効に使わせてもらってますわ...ありがと。


    降圧剤処方されました

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      生活習慣(寝不足)改善のために精神科を受診し、翌日には高血圧対策で循環器内科を受診して血圧を記録し始めた話は既出。で、本来ならその記録を持って本日(12日)受診し、何らかの薬を処方してもらう予定だったんだけど...

       

      酒を飲んだワケでもないのに妙に顔が火照った感じで、しかも「脳みそ」だけ水深1mほどの圧迫感を感じ、さらに後頭部に1kgくらいの鉄アレイを装着しているかのような感覚になった7月2日の午前中...さすがに「こりゃヤバいかな?」と思って、病院へ。前日の日中もそんな感じだったから、受診予約日まで待ってられんぞ、と。
       

      受付で事情を話したら「では先ず、血圧を測ってください」との事だったので、測定した結果を渡して待ってたら、看護師さんがあわてて寄ってきて「大丈夫ですか?めまいしませんか?歩けますか?」って...ホントにヤバかったら、徒歩と電車で来るワケないっしょ(笑)素直に救急車を呼ぶってば。

       

      良く覚えてないんだけど、その時の結果は「200/118」くらいだったような...まぁ、心配されるのもムリないか。

       

      この日はアポなしだった上に、主治医は急患が入っていてNG。別の先生が、持参した4日ほどしか付けていない記録を見て「あ〜...これは高いですね」という事で、薬を処方してくれた。

       

       

      この薬を服用(朝食後1錠)以降の血圧は、何ていうか...「高値安定」とでも言おうか(笑)でも、冒頭書いたような自覚症状は、全くなくなった。本日予約通り主治医に診てもらったけど

       

       

      って、ここまで書いておいて、以下十数行書いたはずなんだけど...折からの雷雨で、セーブする間も無く一瞬でMacの電源が落ちた。思い起こして再度書き込む気力が完全に失せたので、続きは気が向いた時に...が〜ん!大ショック!

       

      ま、いずれにせよ「血中ホルモン関連に全く異常はなく、純然たる高血圧ですね」という見立てなので(仮に心配している人がいたらの話だが)ご安心ください。

       

      「こまめなセーブは基本中の基本」ってのを、これまた数十年ぶりに実感した...クソッタレ!


      はじめての「おくすり手帳」

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        実はここ3年ほど「ぐっすり眠れない」状態が続いていてね。一杯やって寝る事は寝るんだけど、必ず「4時間後」に目が覚める。一度覚めたら、これがまた中々眠れない。結局夜中や明け方に起きだして、無理やり寝るためにまた一杯やって、んで「寝たんだか寝なかったんだか」よく解らない状態で朝を迎える...毎日毎日、その繰り返し。何でそんな習慣になったかという明白な理由があるんだけど、現役時代の職場に起因する事なので、詳細は省略...もちろん、決して家庭内やバンド内不和とかではありません(笑)

         

        そんな生活を続けていたせいか、先ごろ2016年以来久しぶりに受けた特定健診で「血圧」と「γ-GTP」だけが、ハンパないくらいヤバかった。まぁ逆を言うと、その他の項目は全く正常値だったという事なんだけども。

         

        特定健診は地元の病院で、普段通り夜中に一杯やってしまった状態で受診...日常と違うのは、朝食を抜いただけ。なので、元々血圧は高い方だったとはいえ、「血圧」と「γ-GTP」がヤバかった根本的な理由は「寝不足と飲み過ぎ」だと自己判断。

         

        もちろんそれぞれ専門の医者に診てもらって対処療法するのが常套だけど、何をするにもまず「日常生活習慣」を変えないことには、いくら薬を飲んだってムダだと思ってね。そこで「循環器系」や「内科系」を受診する前に、真っ先に相談しに行ったのは「精神科」...そう、真っ先に「睡眠不足」を解消しようと思ってね。

         

        先週小樽市内の総合病院で、精神科の先生(ウチの娘くらいの年齢と思われる女性)に事情を相談。大雑把に言うと「薬を飲んだら朝までぐっすり」というタイプの薬(の中でも、一番軽め?のヤツ)を処方してもらった。事前の血圧測定の結果を見て「必ず循環器内科を受診してくださいね」と念を押された上で「薬もアルコールも肝臓で分解されるから、飲む前はお酒を飲んじゃダメですよ」...はい、承知しました。

        念のため「ライブの打ち上げとかで、どうしても飲みたい気分になったらどうしましょう?」と聞いてみたら「お酒は飲むなとは言いません。でも薬が無意味になるので、呑んだら飲むな、飲むなら呑むな...です」と...うまい事言いますねぇ〜、先生(笑)

         

         

        近くの調剤薬局で薬をもらい、生まれて60年目にして、初めて「おくすり手帳」を作ってもらった。何たってここ数十年、皮膚科と整形外科以外の病院にかかった事がなかったからね。これでやっと人並みに...って、違うか(笑)

         

        今までなら、夜にバンドの音合わせでもない限り、夕方も4時を回れば「焼酎のロック」を飲み始めていた。晩飯を済ませて寝る前にも飲むから、結局1日2〜3合は飲んでいたかも。でも「ぐっすり眠りたい」一心で、薬を処方されたその日から、その習慣がなくなった...というより、飲む気が完全に失せた。もちろん、一滴も酒を飲んでいないワケではない。昼間に冷たい缶チューハイ(糖質・プリン体0のもの)を1本、コーラ替わりに飲むくらい...でも、それだけ。なので、こういう生活が続けば、特定健診で指摘された「γ-GTP」関連も、結構改善されるんじゃないかな。まぁ、勝手な期待だし、そのうち内科も受診するつもりだけど。

         

        おかげさまで今は、確実に6〜7時間くらいは途中で目が覚めずに眠れている。

         

        精神科の先生との約束通り、翌日に同じ病院の「循環器内科」も受診。血圧手帳をもらって、現在朝晩血圧測定中。どうあれ何らかの薬を処方されるだろうから、そのうちこの手帳にまた1枚レシートみたいなのが貼られるだろう...あまり増えて欲しくないもんだが。


        ウォーキング日和

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          当地ではここ何日か、晴れて暖かい日が続いている。本日も日中は11℃くらいになったらしく、えっちらおっちら歩いていると、背中に汗が...

           

          本日も買い物がてら、2.5km先にあるスーパーマーケットへ。距離的には全然大した事はないけども、でも後半は全て上り坂。だから、いくらかでも消費カロリーに上乗せできるんだよね。ちなみに復路半分は下り坂になるから、往路と同じ道の平地部分でジョギングを挟むか、迂回路を5kmほど歩くのが定番。

           

          いずれにせよ、4年前に目を三角にして「ひたすらダイエット&フィットネス」に取り組んでいた時期と違い、呑気なもんだね。気が向いたらちょっと寄り道して「北海道にも春が来た」的な景色を楽しんだくらいにして。

           

           

          こんな天候が続くと、いよいよジョギングの季節到来って感じ。

           

          そういや昨日、久しぶりに「体組成」を計測してみた結果がこちら...

           

          15/4/30 15/8/31 19/4/11
          体重 62.7 52.0 53.8
          BMI 23.6 19.6 20.2
          体脂肪率(%) 16.0 8.9 10.9
          筋肉量(kg) 49.9 44.9 45.4
          基礎代謝 1,424 1,261 1,275

           

          ここ1〜2年は体重だけは毎朝測っていたが、「体組成」を見るのは数ヶ月に1度くらいになっちゃってた。

           

          まぁ「4年ほどかけて2kgほどリバウンドした」とも言えるワケだけど、徹底的に絞り込んだ2015年の夏に購入した27inのジーンズは、今でも全然楽勝で履けてるから問題なし。

           

          そう言えば皆さん、テレビのCMで「飲むだけ」とか「〇〇するだけ」で痩せる...そういうのを見た事ありますよね。あれって画面の片隅に「適切な食事制限と適度な運動を併用した結果です」と書かれているはず...ホントは、それこそが一番大事なのにね。

           

          「消費カロリー>摂取カロリー」...言い換えるなら「運動する機会が減ったのなら、何を食べても良いが腹6〜7分目」は、これからも心掛けて行きますよ。


          ノルディックウォーキング(2)

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            なんだかんだ言っても「お盆が過ぎたら、ほとんど秋」モードに突入した当地。

             

            夏場は一日置きくらいに普通のウォーキングしかしてなかったけど、午前中は過ごしやすい外気温に落ち着いてきた事だし、そろそろ軽いジョギングでも混ぜるかなと。でもその前に、春先からしばらくご無沙汰だったノルディックウォーキングを再開するか...という事で、先日いつものウォーキングコースをノルディックポールを携えて行ってきた。

             

             

            やっぱキツイなぁ〜...往路3kmだけで、ほぼ二の腕がいっぱいいっぱい状態。でもポールからも推進力を得られるせいで、テンポよくスイスイと(そう...名前の由来どおり、スキーのクロスカントリークラシックスタイルみたいな感じで)ホイホイ歩けるから、気分は良いよ。

             

            ただし、芝生のような所は問題ないけど、舗装している普通の道では「カチャッ、カチャッ、カチャッ...」と、たぶん120BPM前後くらいのテンポで、けっこう耳障りなノイズを盛大に発生させながらウォーキングする事になる...ポールの先端には、ちゃんとラバーキャップを装着してるんだがなぁ〜。だからきっと近所迷惑だろうし、本格的に歩き始めるのはウチの町内を出てからにしてるんだよね。

             

            結局、復路はポールを「小銃を持った歩兵の、控え筒」みたいな感じで胸に抱え、ジョギングしてる時間の方が長くなっちゃったかも。ノルディックウォーキングよりジョギングの方が楽なんて...字面(じづら)だけで見たら、何だか本末転倒のような気がしないでもないな。


            ノルディックウォーキング

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              私の場合、冬場はどうしても運動不足になりがち...一応ほぼ隔日で買い物がてら、2.5km先・高低差50mほどの所にあるスーパーマーケットへ、往復ウォーキングはしてるけどね。吹雪いてりゃ、外で歩く気にならないから「踏み台昇降運動」かな。でも、正月を中心に「お餅」や「美味いもの」を喰い始めると、どうしても「54kgとまでは行かないが、ギリギリ高値安定」状態が続く。まぁこのツケ、最終的に雪が溶けて活動が活発になれば、ゴールデンウィーク前にはいつもの「52kg前後〜53kg未満」に落ち着くんだが。

               

              「毎年繰り返されるこの状態、何とか改善できんものか?」と思って、先ごろ始めてみたのが「ノルディックウォーキング」...そう、スキーのポール(ストック)みたいな杖を利用した「スキー を履かないノルディック(クロスカントリー)競技」って感じのウォーキング。どうせウォーキングするなら、少しでも消費カロリーを向上させたくてさ。

               

              関連するサイトをいくつか見たけど「上半身も含めて全身の筋肉の90%を使うので、単なるウォーキングと比較すると消費カロリーが1.4倍になる」とか書いてある。ただ実際にやってみると、さほど「上半身も使ってるぞ!」って感じはしないんだが...でも、確かに「上腕三頭筋」(いわゆる「力こぶ」のB面...つまり二の腕?)は鍛えられるな。失礼ながら、そこが「振袖」状態になっているご婦人方には、特にオススメかも(笑)これだけでも、普通のウォーキングに比べると「運動量が大きい」と実感できる。

               

              しかしだ...この時期の歩道は「パッと見は普通の雪道でも、1mm下はアイスバーン状態」というトラップが潜在。で、ポールの先端が食い込まずに空振りして、滑りまくっちゃったりする事も多い。これにハマるとテンポも狂うし、余計に疲れちゃったりするんだが...フォームが悪いだけかも知れないし、まぁここは北海道だ、仕方ないべ。

               

              これがamazonで購入した、軽量ノルディックポール。中々スグレモノな上に安かったので、近々「雑貨・小間物」というカテゴリーで紹介するかな。

               

               

              買い物がてらの雪道ノルディックウォーキング...実際に、お店に着くまでの所要時間は2〜3分短縮された。ポールにつられてテンポが上がり、歩幅も伸びたせいかなぁ〜。確実にいくらかでも消費カロリーの向上に役立ってくれているのは、間違いなさそう。


              体重記念日

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                昨日8月20日は、思い起こせば2年前の2015年...その年の早春から取り組み始めたダイエット&フィットネスの成果が実り、目標体重をクリアした記念すべき日だった(この画像は2年前のこのブログに貼ったものを引用

                 

                 

                取り組み前の体重は、65kgちょっと。それをほぼ5ヶ月で、サプリの類には一切頼らず13kg減らす事に成功した日なんだよね...いやぁ〜懐かしいなぁ〜。おかげさまでそれ以降も全くリバウンドする事なく、ご覧のように最近でも2年前と同様「52kg±0.5kg」の範囲内で収まっている。

                 

                 

                ただし、体重こそ変わってはいないが「体組成」という点から見ると、2年前と比べて若干変化があった。それは「筋肉量の減少」...そりゃそうだ、特に今年は「ほぼ何もしていない」状態に等しいからね。まぁ「何もしていない」とは言っても、1〜2日間隔で3km先にあるスーパーマーケットまで(買い物がてら)徒歩で往復しているし、どこへ行くにせよスクーターは使ってない。

                 

                この表は、同じ8月20日に計測したデータだけど...

                 

                2015 2017
                体重(kg) 51.9 52.0
                BMI 19.5 19.6
                体脂肪率(%) 10.3 10.7
                内臓脂肪レベル 3.0 3.5
                筋肉量(kg) 44.1 43.9
                筋肉率?(%) 85.0 84.4
                基礎代謝(kcal) 1,239 1,232

                 

                2年前のピーク時には9%を切る事もあった体脂肪率も、以降はず〜っと10%ちょっとの状態が続いている。まぁ私の年齢から換算すると14〜24%くらいが理想らしく、低けりゃ低いで問題もあるらしい。でも、身体的には現状どこにも不具合はないから、理想値以下だったとしても大丈夫っしょ。なので、これからの課題は「体脂肪率10%筋肉量44kgをキープする」ってところかな。

                さ〜さっそく夕方涼しくなったら、足腰の鍛錬兼ねて久しぶりにひとっ走りするか?

                 

                必死こいてやっと目標クリアした

                8月20日は体重記念日


                体重カレンダー

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                  2015年8月にダイエットの目標体重をクリア(最終的には、半年くらいで13kg減)して以降、完全に「体重維持モード」に切り替えている私。おかげさまで全くリバウンドする事なく、52〜53kgの間を行ったり来たりの毎日が今でも続いている。

                   

                  目標達成後も体重維持のため、ダイエット&フィットネスに関しては色々とチマチマやってた事はやってた。でも、それもこれも昨年の「雪がチラホラ」し始めた時期からは特に何もしなくなった...にも関わらず体重の維持が順調に行ってるのは、食生活に関する色々な経験の蓄積と「勘(カン)」に負うところが大きいな。

                   

                  もちろん「何もしなくなった」ってのは「起きてから寝るまで、部屋に引きこもり」っていう意味じゃない...「これは健康のため」とか「これは体重維持のため」みたいな「義務感を意識しなくなった」って事。例えば「わざわざ駅前のセブンイレブンまでタバコを買いに行く」とか「片道30分弱かけて、桂岡のラルズに買い物に行く」あるいは「特に用事はないが、小樽築港のウイングベイや手稲の西友でぶらぶらする」...毎日そんなこんなで、必ず1度は家から出ているよ。

                   

                   

                  実はダイエットに取り組み始めて以来、朝起きて小用済ませた直後に体重計に乗る...この繰り返しを毎日続けて記録している。もちろん最初は、単なる記録にしか過ぎなかった。でも最近は「昨晩のメニューは○○だったから、いつもの通り腹八分目で済ませたとはいえ、昨日は余り歩いてるとは言えないし、きっと前日比はこれくらいだろう」と思って測ると、ちゃんとその通りだったりするのさ、これが。「経験と勘」ってのはスゴいもんだなと実感するね。

                   

                  みなさん、どうですか...こうして毎朝の体重を測って記録してみては?色々と面白い発見があると思うな。例えば「たっぷり睡眠をとった翌朝は、確実に体重が減っている」とか。


                  おやつ...ってか、間食

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                    私ゃ昔っから「間食」って習慣がほとんどなくてね。2014年秋から「自由人」となったが、それは今でも変わらない。でも、自分で好き勝手に作って食っている昼飯の内容によっては、気分的に何となく「小腹が空いたかなぁ〜」と思う事はあるよ...滅多にないが、全くないワケではない。そんな時、何を口にしているのか?と言うと、一番多いのは、このブログでも触れた「たくあん」かな?で、その次に多いのは...

                     

                    さて皆さん、下の画像の中の3つの候補からお答え下さい。(1)ボンレスハム(2)チキンラーメンmini(3)鳩サブレ

                     

                     

                    「いやいや、ちょっと待て...おやつ候補としては、選択肢がおかしくないか?」という指摘があるかも知れない。まぁ元来「甘いものが苦手」ってのもあるし、2015年にダイエットに取り組んで「あんな苦労はもう二度としたくない」と思ってるので、やはり気になるのはカロリーだからねぇ〜。つまり、チョコレートやポテチは言語道断って事で...いやあの、別にそれらが好きで良く食べてる人を非難してるワケじゃないよ。私の選択肢にないだけの話なので、念のため。

                    という事で、正解は(ドラムロール開始)...

                     

                    (1)ボンレスハム

                     

                    当選者の発表は商品の発送をもって代えさせていただきます(大ウソ)

                     

                    何でこの「近所のコンビニで売っているようなハム」かと言うと、容易に入手できるってのもあるし、そもそも「ハムとかソーセージが大好き」ってのもある。でも(後付けとはいえ)最大の理由は、他の2つに比べて圧倒的に「高タンパク・低カロリー」だから。

                     

                    参考までに、実際にこの画像に写っている候補のカロリーと、それを【100gあたりに換算】して比較すると...

                     

                    ボンレスハム(60g)73【122】kcal

                    チキンラーメンmini(20g)91【455】kcal

                    鳩サブレ(30g)133【440】kcal

                     

                    って事はだ、大雑把に言うと「鳩サブレ3枚食ったら、普通のカップヌードル1食に匹敵するカロリー」と言い換える事も可能だし、さらに参考までに

                     

                    明治ミルクチョコ(65g)363【558】kcal

                    カルビーうす塩チップス(60g)337【562】kcal

                     

                    ってな具合。健康面から言えば塩分含有量を考慮する必要は少々あるものの、どう考えても「滅多に食うワケじゃないが、でもどうせ同じ量を食うならポテチよりボンレスハム」なのは明らか。

                     

                    ただしだ...

                     

                    自由人としては、もちろん午後3時頃「小腹が空いたな」と思って「ハムを食うのも自由」だが、同時に「水やお茶・コーヒーの代わりに、ハムを肴に昼間っからビールや焼酎を飲むのも自由」という事で、そういう衝動を可能な限り極力抑えねばヤバい事になりかねない...という問題に直面する方がやっかいかも(笑)


                    特定健診2016

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                      受診票は既に春先に届いてたんだけど、昨年の健康診断も9月だった事だし、まぁそのうちに...と思ってたら「いい加減早く受けなさい」みたいな催促が届いたので、小樽病院へ行ってきた。

                      で、その結果なんだが...

                       

                      項目 結果 判定 基準値
                      身長(cm) 163.1
                      体重(kg) 51.6
                      BMI 19.4 18.5〜24.9
                      血圧(上) 149 H 60〜139
                      血圧(下) 104 H 30〜89
                      中性脂肪 69 34〜150
                      HDL-C 78 H 42〜67
                      LDL-C 113 70〜139
                      GOT 16 8〜38
                      GPT 10 4〜44
                      γ-GTP 44 16〜73
                      血糖 96 70〜110
                      HbA1c 4.9 4.6〜6.2
                      尿糖 (ー)
                      尿蛋白 (ー)
                      血清クレアチニン 0.80 0.80〜1.30
                      尿酸 5.9 3.0〜7.5

                       

                      という事で、血圧以外は全くの健康体。「HDL-C」だけ「高い」と判定されてるけど、でも昨年の数値は73で、受診した病院での基準値は40〜86だったから、それに習えば今回も全くの正常範囲なんだがな。その他の基準値も、小樽病院と昨年受診した病院では微妙に違ってる...って、どういう事?

                       

                      血圧以外の数値で、数年ぶりに「高い」と判定された項目があったので、ネットで調べてみたよ。そしたら「HDL-C」って「長寿の数値」と呼ばれてるらしく、100を超えちゃうような異常な数値でない限り、高い方がむしろ身体には良いみたい...何だよ、脅かすんじゃねぇ〜よ(笑)ちなみに「HDL-C」って「善玉コレステロール」の事だというのを今回初めて知りましたわ。

                       

                      相変わらず「肝機能」関連の項目が完璧なのも心強いなぁ〜。さ、これでまた1年「食生活を変える必要が全くない」「今までのペースを維持している限り、好きなだけ酒が飲める」...この二つ、極めて重要!どっひゃっひゃ(笑)

                       

                      では早速「この1年間の健康を祝福して」乾杯〜!



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